きのこ

こんにちは！今回は、糖質を控えながらもしっかり食べられる【糖質制限1週間メニュー】をご紹介します🌿
仕事や家事に忙しい方でも続けやすい、簡単＆美味しいレシピを揃えました♪

🗓【月曜日】スタートはシンプル＆バランス良く

朝食：
・ゆで卵2個
・アボカドスライス＋オリーブオイル
・無糖ヨーグルト＋ナッツ

昼食：
・鶏むね肉の塩麹焼き
・きのこのソテー
・グリーンサラダ（ドレッシングはオリーブオイル＋レモン）

夕食：
・さばの塩焼き
・豆腐とわかめの味噌汁（味噌は少なめ）
・小松菜と油揚げの煮びたし

🗓【火曜日】魚中心でヘルシーに♪

朝食：
・スモークサーモンとクリームチーズのレタス巻き
・ゆで卵
・無糖コーヒー

昼食：
・豚しゃぶのサラダ仕立て（ポン酢でさっぱり）
・大根とツナの和え物
・みそ汁（糖質控えめ味噌）

夕食：
・白身魚のソテー（バター醤油）
・ズッキーニのグリル
・冷奴＋しらす＋生姜

🗓【水曜日】野菜たっぷりDAY🌿

朝食：
・スクランブルエッグ
・ブロッコリーとチーズ
・アーモンドミルク

昼食：
・チキンのトマト煮（トマトは少なめで）
・キャベツのマリネ
・サラダ（ほうれん草、パプリカ）

夕食：
・豚キムチ（キムチは糖質が少なめの物を使用）
・もやしナムル
・味噌汁（豆腐としめじ）

🗓【木曜日】少し中華風で気分転換♪

朝食：
・豆腐＋納豆＋青ねぎ
・味付け卵
・緑茶

昼食：
・糖質オフチャーハン（カリフラワーライス使用）
・中華風スープ（卵・わかめ・鶏ガラ）

夕食：
・蒸し鶏のネギ塩ダレ
・中華風きゅうりの和え物
・卵スープ

🗓【金曜日】ちょっと洋風で気分転換🍳

朝食：
・オムレツ（ほうれん草・ベーコン入り）
・ギリシャヨーグルト
・ブラックコーヒー

昼食：
・糖質オフパスタ（大豆麺など）＋ミートソース
・シーザーサラダ（クルトンなし）

夕食：
・牛肉とアスパラのソテー
・チーズ入り野菜スープ
・ラディッシュのマリネ

🗓【土曜日】週末は満足感を意識して♪

朝食：
・チーズ入り卵焼き
・アボカドサラダ
・プロテインドリンク

昼食：
・鶏むね肉のバジルソテー
・カリフラワーポタージュ
・彩り野菜のグリル

夕食：
・豆腐ステーキ＋きのこソース
・ひじき煮（糖質オフ調味料）
・味噌汁（白菜としめじ）

🗓【日曜日】チートなしでも楽しめる♪

朝食：
・サーモンアボカドのサラダ
・ゆで卵
・緑茶

昼食：
・低糖質お好み焼き（おからパウダー・卵・キャベツ）
・もずく酢

夕食：
・和風ハンバーグ（大根おろし＆ポン酢）
・こんにゃくのピリ辛炒め
・味噌汁（なめこ・豆腐）

✨まとめ：糖質制限は「美味しく・楽しく・続ける」がコツ！

1週間しっかり糖質を抑えても、食べ応えのあるメニューで満足感はしっかりキープできます😊
飽きが来ないよう、和洋中やスパイスで変化をつけるのがポイント♪

🛒【1週間分の買い物リスト】

カテゴリごとにまとめました。冷凍保存などを上手に活用しましょう！

🥩肉・魚

• 鶏むね肉：3枚

• 豚バラ肉：200g

• 豚しゃぶ用肉：200g

• 牛こま切れ：150g

• 合いびき肉：200g

• サーモン（刺身用またはスモーク）：100g

• さば（切り身）：2切れ

• 白身魚（タラなど）：2切れ

🥚卵・乳製品・大豆製品

• 卵：10個

• 豆腐（木綿）：3丁

• 納豆：2パック

• チーズ（ピザ用・スライス）：各1袋

• ギリシャヨーグルト（無糖）：2パック

• 無調整豆乳 or アーモンドミルク：1本

🥦野菜類

• アボカド：3個

• ブロッコリー：1株

• 小松菜：1束

• きのこ（しめじ・エリンギ・舞茸など）：各1パック

• ズッキーニ：1本

• ほうれん草：1束

• キャベツ：1/2玉

• パプリカ：1個

• もやし：1袋

• ラディッシュ：1袋

• 大根：1/2本

• 白菜：1/4玉

• きゅうり：2本

• トマト缶（カット）：1缶

🧂調味料・その他

• 塩麹

• 醤油・みりん（糖質オフのもの推奨）

• ポン酢（糖質オフ）

• 味噌（低糖質）

• オリーブオイル

• ごま油

• バター

• キムチ（糖質少なめ）

• おからパウダー（お好み焼き用）

• カリフラワーライス（冷凍でOK）

🗓【月曜日レシピ】

🍽昼：鶏むね肉の塩麹焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉…1枚

• 塩麹…大さじ1

• オリーブオイル…適量

作り方

1. 鶏むね肉をそぎ切りにして塩麹を揉み込む（10分置く）

2. フライパンに油を熱し、両面を焼いて火を通す

🍽夕：さばの塩焼き＆小松菜の煮びたし

作り方（さば）

1. サバに塩をふって10分置く

2. グリルまたはフライパンで皮目からこんがり焼く

小松菜煮びたし

• 小松菜を軽く茹でて絞る

• ごま油少々で炒めて、醤油とだしで軽く煮る

🗓【火曜日レシピ】

🍽昼：豚しゃぶのサラダ

作り方

1. 豚肉をさっと茹でて冷水で冷やす

2. レタスや水菜など好みの野菜と盛り付け、ポン酢をかける

🍽夕：白身魚のバターソテー

作り方

1. タラに塩こしょう

2. フライパンにバターを熱し、両面を焼く

3. 仕上げにレモンを絞ると爽やか！

🗓【水曜日レシピ】

🍽昼：チキンのトマト煮

材料

• 鶏むね肉

• トマト缶

• にんにく、オリーブオイル、塩こしょう

作り方

1. 鶏肉をひと口大にカットし焼き目をつける

2. トマト缶とにんにくで煮込み、塩で味調整

🍽夕：豚キムチ

作り方

1. 豚肉を炒め、キムチと一緒にさらに炒める

2. しょうゆ少々、最後にごま油で香りづけ

🗓【木曜日レシピ】

🍽昼：糖質オフチャーハン（カリフラワーライス使用）

材料（1人分）

• カリフラワーライス（冷凍OK）…100g

• 卵…1個

• ハムまたはベーコン…30g

• ネギ…適量

• 醤油…小さじ1

• ごま油…適量

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、卵を炒める

2. カリフラワーライスと具材を入れて炒める

3. 醤油で味付けし、ネギを散らす

🍽夕：蒸し鶏のネギ塩ダレ

材料

• 鶏むね肉…1枚

• 酒…大さじ1

• 長ねぎみじん切り…1/2本分

• ごま油・塩…各少々

• おろししょうが…小さじ1

作り方

1. 鶏肉に酒をふり、電子レンジまたは蒸し器で加熱（しっとり仕上げ）

2. ネギ・塩・ごま油・しょうがを混ぜたタレをかける

🗓【金曜日レシピ】

🍽昼：糖質オフパスタ（大豆麺＋ミートソース）

材料

• 大豆麺（糖質オフパスタ）…1束

• 合いびき肉…100g

• トマト缶…1/2缶

• にんにく・オリーブオイル・塩こしょう

作り方

1. にんにく・オリーブオイルでひき肉を炒める

2. トマト缶を加えて煮詰め、塩で調整

3. 麺を茹でて、上にソースをかける

🍽夕：牛肉とアスパラのソテー

材料

• 牛こま肉…100g

• アスパラ…4本

• 塩こしょう、醤油、バター

作り方

1. アスパラを斜めに切り、下茹でまたはレンジ加熱

2. フライパンで牛肉とアスパラを炒める

3. 醤油とバターで香り付け

🗓【土曜日レシピ】

🍽昼：鶏むね肉のバジルソテー

材料

• 鶏むね肉…1枚

• 乾燥バジル（またはフレッシュ）

• 塩こしょう、オリーブオイル

作り方

1. 鶏肉に塩こしょう・バジルを振りかける

2. フライパンでじっくり焼く（中まで火を通す）

🍽夕：豆腐ステーキ＋きのこソース

材料

• 木綿豆腐…1丁

• お好みのきのこ…1パック

• バター・醤油・酒

作り方

1. 豆腐は水切りし、焼き色がつくまでフライパンで焼く

2. きのこをバターで炒めて醤油と酒で味付け

3. ソースとして豆腐にかける

🗓【日曜日レシピ】

🍽昼：低糖質お好み焼き（おからパウダー）

材料（1枚分）

• キャベツ…1/4玉

• 卵…1個

• おからパウダー…大さじ2

• 水…50ml

• 豚バラ…2枚

• 糖質オフお好み焼きソース（またはポン酢）

作り方

1. 材料をすべて混ぜ、フライパンで焼く（豚バラは上にのせて焼く）

2. 裏返して中まで火が通るまで焼く

3. ソースをかけて完成！

🍽夕：和風ハンバーグ＆こんにゃくのピリ辛炒め

ハンバーグ材料

• 合いびき肉…100g

• 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個

• 卵…1個

• 塩こしょう・大根おろし・ポン酢

作り方

1. 材料を混ぜてこね、焼く

2. 大根おろしとポン酢で和風に仕上げる

こんにゃく炒め

1. こんにゃくを下茹でし、一口大に切る

2. ごま油・醤油・豆板醤でピリ辛に炒める

🌟まとめ：全体の糖質量の目安（1食あたり）

各メニューは1食あたり糖質5〜15g程度に抑えてあり、1日トータルでも40g以下を目安に設計しています。