カルシウムたっぷりで旨み抜群の「しらす」。冷蔵庫にあると心強い食材です。今回は、簡単に作れてアレンジ自在な“しらすレシピ”を紹介します。
1. しらすの基本栄養と魅力
しらすは、イワシの稚魚。
高たんぱく・低脂質で、カルシウム・ビタミンD・EPAが豊富。
ご飯にもサラダにも合い、どんな料理にも使いやすい万能食材です。
2. 基本の「しらす丼」
材料（1人分）
- 温かいご飯 … 茶碗1杯
- しらす … 大さじ3
- 刻みねぎ … 適量
- 白ごま … 少々
- しょうゆ … 少々
- お好みで卵黄または大葉 … 1個／数枚
作り方
- 丼にご飯をよそい、しらすをのせます。
- ねぎ・白ごまを散らし、卵黄を中央に。
- しょうゆを少々たらして完成！
ポイント：ご飯を少し冷ましてからのせると、しらすがしっとり仕上がります。
3. アレンジ① しらすと大葉のパスタ
材料（2人分）
- パスタ … 160g
- しらす … 30g
- オリーブオイル … 大さじ1
- にんにく（みじん切り） … 1片
- 大葉 … 5枚
- 塩・こしょう … 少々
作り方
- パスタをゆでる。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて香りを出す。
- しらすを加えてさっと炒め、茹でたパスタを投入。
- 塩こしょうで味を整え、大葉を加えて軽く混ぜる。
アレンジ：レモン汁を少し加えるとさっぱり味に！
4. アレンジ② しらす入り卵焼き
- 卵 … 2個
- しらす … 大さじ2
- 白だし … 小さじ1
- 油 … 少々
- 卵と白だしを混ぜ、しらすを加える。
- フライパンに油をひき、ふんわり巻く。
- カットしてお弁当にもおすすめ！
ふんわり卵としらすの塩気が絶妙。朝食にもぴったりです。
5. 糖質オフ派におすすめ「しらすと豆腐のヘルシーサラダ」
- 木綿豆腐 … 1/2丁（軽く水切り）
- しらす … 大さじ2
- きゅうり・トマト・大葉 … 各適量
- ポン酢＋ごま油 … 各小さじ1
豆腐にしらすをのせ、野菜とドレッシングをかけるだけ。 たんぱく質・カルシウムがしっかり摂れ、糖質制限中にも◎。
6. まとめ
しらすは「ご飯・パスタ・卵・豆腐」など、どんな食材にも合う万能選手。
冷蔵庫に常備しておくと、時短で栄養満点なごはんが作れます。
今日の食卓に、ぜひ“しらすの一品”を取り入れてみてください♪
※この記事は家庭で手軽に作れる健康志向のしらすレシピを紹介しています。
